三角肌怎么练(如何锻炼三角肌)

锻炼三角肌，也就是我们常说的练肩，虽然肩部是一个小肌群，有没有过训练痕迹的肩部对整个上半身的外形影响却很大，手臂线条漂亮与否，锁骨漂亮与否，胸背漂亮与否，都与肩部有关系。

而在锻炼动作当中，需要根据整个三角肌进行有针对性的训练，比如，三角肌前束会在很多动作中被使用到，，如果自身需求不大可以不用单独锻炼；三角肌中束则觉得着肩的宽度，要想把肩练宽就需要重点锻炼；三角肌后束会比较少被用到，也相对比较薄弱，因为在锻炼过程中也需要重点对待。

那么，接下来，根据三角肌的结构，分享几个相对应的动作，在实际的锻炼过程中要根据自己的目的来进行合理安排

动作一哑铃推举

目标三角肌前束与中束

肩膀的宽度主要由三角肌中束肌肉决定，对中束肌肉的锻炼可使肩膀有较为丰满的宽度

• 背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前
• 吸气，将哑铃向上推举过头顶，呼气，直至手臂自然伸直。
• 在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置

动作二哑铃侧平举

目标三角肌中束

• 自然站立，两脚分开与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈
• 两手持铃向两侧举起，举到上臂与地面平行
• 然后慢慢地循原路落下原位，不要让手臂自由落体

动作三阿诺德推举

可以刺激三角肌前束、中束，是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作

• 双手各持一只哑铃，放到肩部前方。手臂弯曲，掌心朝向自己。
• 将哑铃向上推举，呼气。上推的过程中旋转手腕，使掌心向前。直至手臂自然伸直，哑铃停留在头部上方。
• 在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，吸气

动作四哑铃交替前平举

目标三角肌前束

在大部分胸部锻炼中，三角肌前束会得到很多锻炼，，前平举就可以满足对三角肌锻炼的需求

• 自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前
• 一手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。
• 然后，慢慢放下还原依次

动作五哑铃反向飞鸟

目标三角肌后束

三角肌后束比较难锻炼到，也不是可忽略的部位，所以需要对它进行单独的刺激，一般采用坐姿，俯身，斜板的哑铃反向飞鸟来刺激它。

• 调整位置使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的胸部（站姿俯身进行也可以），双手伸直，使得双臂跟上斜凳的角度呈垂直线
• 掌心相对，手肘稍微弯曲，保持手肘的弯曲角度，将哑铃从身侧向后呈弧线拉开
• 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原

每个动作12-20次，动作间休息30秒左右，每次做3-5组，实际动作过程中，使用递减组进行，或者是在重量不变的情况下减少动作次数，或者次数不变降低重量。